尽管大多数人到中年时都超重或肥胖，但令人羡慕的少数人仍然保持苗条。他们只是有基因天赋还是必须努力减轻体重？

为了试图找到这个重要问题的答案，研究发现，有六种策略与健康的体重指数 (BMI) 相关性最强——我们任何人都可以遵循它们。

打破它

受访者分为三大类： 

• 永远苗条——从未超重过的人（占样本的 16%）。 
• 成功的失败者——在调查时，他们的体重比最重时的体重至少低 10%，并且体重减轻至少三年（占样本的 15%）。 
• 节食失败者——那些说他们想减肥，但体重仍然达到或接近其一生最高的人（占样本的 42%）。 

其余 27% 的受访者（例如最近减肥的人）不属于这些类别中的任何一个。

这项调查的回应和反馈的相关性都非常重要。在所有受访者中，根据BMI评估，66% 的人超重。该组中有三分之一，即总体样本的 22%，被认定为肥胖。超重和肥胖的总发病率约为 60%，20.8% 的成年人符合肥胖标准。

有效的饮食

从未超重过的人不会坐在躺椅上，腿上放着一碗薯片。在一直很苗条的受访者群体中，只有 3% 的人表示他们从不锻炼，吃任何喜欢的食物。“天生苗条”的人不仅是基因彩票的赢家；他们的饮食和锻炼习惯与那些成功减肥和保持体重的人非常相似。两组：

• 吃健康的食物，如水果、蔬菜和全麦
• 刻意避免过多的膳食脂肪
• 练习部分控制
• 剧烈而有规律地锻炼。

与成功的节食者相比，始终苗条的唯一优势是这些习惯似乎更自然一些。

成功减肥意味着比一个一直很苗条的人多运动一点，吃得更节制，以及使用监控策略，例如定期称体重或记录食物日记。

减轻体重的六种策略

根据《消费者报告》的研究，有六种关键行为与保持苗条或拥有健康的 BMI 密切相关。通过遵循这些策略，您也可以控制自己的体重。

1. 观看部分。在所有饮食行为中，仔细控制每餐的份量与较低的 BMI 密切相关。在成功减肥的人中，62% 的人报告每周至少练习 5 天的部分控制，57% 的一直很苗条的人也是如此。然而，只有 42% 的失败节食者实施了份量控制。
2. 限制脂肪。这意味着将脂肪限制在每日千焦耳摄入量的三分之一以下。53% 的成功减肥者和 47% 的一直很苗条的人表示，他们每周这样做五天或更长时间，而减肥失败者的这一比例仅为 35%。
3. 吃水果和蔬菜。受访者吃五份或更多份水果或蔬菜的天数越多，他们的平均 BMI 越低。在成功的失败者和一直很苗条的人群中，49% 的人表示他们每周至少有五天这样吃，而只有 38% 的失败节食者这样做。
4. 选择全麦而不是精制。与节食失败的人相比，体重较轻的人更频繁地选择全麦面包、谷物和其他谷物而不是精制（白色）谷物。
5. 在家吃饭。随着每周受访者在晚餐时吃餐厅或外卖的天数增加，他们的体重也在增加。在家吃饭也省钱。
6. 经常剧烈运动。 增加心率 30 分钟或更长时间的运动类型与较低的 BMI 密切相关。虽然只有约四分之一的受访者表示他们每周至少进行一次力量训练，但这种做法在成功的失败者 (32%) 和始终苗条的受访者 (31%) 中比在节食失败者 (23%) 中更为普遍）。

一般饮食提示

采用部分或全部这些策略可能会增加您的减肥成功率。此外，请考虑以下提示：

• 不要气馁。研究表明，准节食者通常对他们可以减掉多少体重有不切实际的想法。10% 的损失听起来可能不多，但它可以显着改善整体健康状况并降低患病风险。
• 寻求朋友和家人的支持，以帮助您保持正轨——不要缠着您吃您试图避免的食物，或者不要在您面前吃这些食物。
• 起来走动。尽管有规律的剧烈运动与健康体重的相关性最强，但研究结果表明，任何体育活动都是有帮助的，包括您甚至可能不考虑运动的活动。家务、园艺和与孩子玩耍与体重减轻有适度的联系。每天坐着的时间——在办公桌前或在家看电视——与体重增加有关。最新的体育活动指南建议每周锻炼 5 天，锻炼时间约为 60 分钟。

影响不大的减肥策略

• 降低碳水化合物的摄入量。消费者报告 在其调查中  发现，限制碳水化合物实际上与更高的 BMI 有关。虽然这并不一定意味着像阿特金斯或南海滩饮食这样的低碳水化合物计划不起作用，但研究结果表明，单独减少碳水化合物，没有运动或部分控制，可能不会产生很好的效果。
• 吃很多小餐。
• 两餐之间不进食。
• 包括大多数膳食中的瘦肉蛋白。

你超重了吗？

要计算您的 BMI（体重指数），请将您的体重（以千克为单位）除以您的身高（以米为单位）的平方。

• 体重过轻：BMI <18.5
• 健康体重：BMI 18.5 至 24.9
• 超重：BMI 25 至 29
• 肥胖：BMI 30+

健康饮食的 15 条建议预算

水果和蔬菜等健康食品可能比薯片和巧克力棒更贵（一碗一碗）。但这并不意味着如果你有预算，你就应该让自己变胖。这些简单的提示可以帮助您在不拉长腰围的情况下增加预算：

1. 应季购买。 这可以提高您获得最新鲜农产品的机会，并且您可以避免支付运费。请参阅我们的当季水果清单。
2. 试试超市仿制药。质量并不总是溢价。一些超市品牌——尤其是糖、盐和面粉等本土品牌的主食——通常与价格较高的名牌一样好。
3. 购买冷冻农产品。冷冻水果和蔬菜——通常在采摘后立即冷冻——比当地超市的“新鲜”商品更有营养，后者可能已经在商店货架上搁置了一段时间。通过使用冷冻品种，您不必担心它在食用前会变质——水果和蔬菜构成了每年浪费的大部分食物。
4. 吃豆类、鹰嘴豆和小扁豆等豆类。它们价格低廉，用途广泛，是蛋白质和纤维的重要来源。将它们添加到沙拉、汤、炖菜和意大利面食中以增加体积。罐装豆类是最方便的——但是，为了最大程度的经济，买干的。
5. 混合一个大水果沙拉。将柠檬汁挤在上面以防止它变成褐色，然后将其分成单独的食品储存容器，用于每天的早餐、甜点或小吃。与购买熟食店或商店制作的水果沙拉相比，自己制作的成本要低得多。不过，如果您正在节食，请注意水果的供应数量。
6. 烤一个土豆。加上正确的添加物，它可以做出令人满意的一餐。添加健康或创意配料，例如白软干酪、原味酸奶、豆类、低脂奶酪或莎莎酱。红薯可以提供更多的营养。
7. 避免包装饮料。稀释果汁以减少千焦耳和成本。不要买瓶装水——而是喝水龙头。投资一个可重复使用的聚乙烯（不透明塑料）水瓶来储存它。
8. 买散装。在特价时购买额外的鸡肉、肉或鱼，并立即冷冻你不吃的东西。购买大包装的零食并重新装袋。购买具有较长保质期的水果和蔬菜（如苹果、橙子、土豆和洋葱），而不是一次购买几个，但要使用单位定价来比较价值，因为批量购买不是总是最便宜的选择。
9. 买整只鸡。这比购买单独的乳房、大腿和翅膀更经济，而且您还可以从中获得营养丰富的库存。将您不使用的部分冷冻在单独的冷冻袋中。
10. 把肉和家禽放在一边。保持肉类和家禽的推荐份量为 65–100 克。用全麦和当季或冷冻蔬菜填满你的盘子。
11. 使用你的废料。 把剩下的肉和蔬菜煮成肉馅煎蛋饼、乳蛋饼或煎蛋；鸡蛋是蛋白质的重要​​来源。用骨头、肉或蔬菜残渣做汤。 
12. 自己种蔬菜。这需要一点时间，但可以带来不错的回报（包括锻炼）。
13. 了解你的超市。利润率最高的产品通常在超市过道中与视线齐平，因此请检查较高和较低的货架以获得更优惠的价格。有关更多提示，请参阅超市销售技巧。
14. 未雨绸缪。为帮助 避免冲动购买，请制定每周菜单和购物清单，并在一次旅行中获得所需的一切。
15. 煮一周。砂锅菜、炖肉、汤和炖菜等一锅饭使用更便宜的肉块，你可以分成几份带去上班吃午饭，或者把剩下的冷冻起来以后吃。慢炖锅 非常适合一锅饭。