裤子感觉有点紧，但你不知道这些多余的公斤是从哪里来的？简而言之，如果我们遭受能量失衡，我们就会增加体重并变胖——也就是说，如果我们摄入的能量超过了我们通过代谢过程和身体活动消耗掉的能量。虽然最短的解决方案可能是定期进行更好的饮食锻炼，减肥并不是那么非黑即白。把 10 个人放在一个饮食和生活方式相似的房间里，你会发现有些人比其他人更容易发胖。

我们并没有简单地坚持“坏食物会让你发胖”的论点，而是分解了过去二十年的一些研究，以及它与现代肥胖危机的关系。这可以帮助您开发有效的体重控制技术。

环境和化学条件

人们普遍认为，虽然某些基因可能使人易患肥胖，但肥胖并非不可避免。相反，它是遗传、生活方式和环境之间的相互作用。最近对肥胖的一些研究途径包括观察全身炎症、肠道细菌的作用和环境污染物。

全身炎症

研究表明，肥胖和其他代谢疾病，如糖尿病和心血管疾病，与慢性低度全身炎症有关。这种炎症，也称为“元炎症”，因为它与代谢过程有关，具有多种生理效应，包括导致胰岛素抵抗和体重增加的葡萄糖和脂肪代谢变化。炎症可以通过测量血液中与炎症相关的化学物质来检测。

研究人员发现，富含饱和脂肪和反式脂肪、糖和高血糖指数食物以及现代加工或改良食品的饮食与这种炎症有关。具有高能量密度和/或低饱腹感的食物（在所谓的促炎食物中占显着地位）会导致体重增加并最终导致肥胖，而肥胖本身也具有促炎作用。

然而，减肥具​​有抗炎作用，因此您的整体饮食，尤其是能量平衡很重要，并且可能导致炎症。水果和蔬菜、鱼和鱼油、坚果、橄榄油以及香草和香料似乎具有抗炎作用。包括茶、葡萄酒和啤酒在内的饮料似乎也具有抗炎作用，尽管过多的酒精与炎症增加有关。

EDC 和其他环境污染物

体重增加的原因不仅仅是脂肪食物。已知具有内分泌干扰作用的化学物质——称为内分泌干扰化学物质或 EDC——也可能与肥胖有关。其中包括某些邻苯二甲酸盐（化学增塑剂），它们存在于塑料、化妆品和香水中。它们可以通过塑料包装和容器进入食物。EDC 包括：

• 二氯二苯基二氯乙烯 (DDE)，它是一种化学物质，由曾经广泛使用的二氯二苯基三氯乙烷 (DDT) 有机氯农药分解而成。
• 多氯联苯 (PCB) 是一种持久性有机污染物，现已被禁止，但曾用于各种工业和制造应用。
• 二恶英，是工业和燃烧相关的化学品。
• 双酚 A，虽然它只是在这个时候被牵连。

对脂质代谢的发展和平衡有负面影响的外来化合物被称为肥胖。它们储存在脂肪组织中，并被认为通过炎症作用起作用。然而，它们也可能对发育中的胎儿的遗传学产生影响，从而影响后代。

微生物组的肠道细菌

大多数人都知道我们的肠道中有很多细菌，例如众所周知的好细菌和坏细菌，如果你生病或服用药物，它们就会失去平衡。统称为微生物组——一些人认为它本身就是一个“器官”——我们体内和身上的细菌约占我们体重的两公斤，与人体细胞的数量之比是 10 比 1。微生物组的重要性越来越受到关注，并与代谢和代谢疾病有关，包括 2 型糖尿病和肥胖症。

众所周知，肥胖和瘦的人具有不同的细菌特征，尽管这是否是肥胖的原因或影响尚不清楚。例如，当无菌（无细菌）瘦小鼠与非无菌肥胖小鼠接触时，它们的体重会增加，尽管它们的能量摄入没有变化，这表明细菌是罪魁祸首。

关于微生物组如何导致肥胖有几个建议。例如，某些在肥胖人群中占优势的细菌更擅长从食物中为宿主提取能量，从而导致体重增加。也有人提出，微生物组通过炎症与肥胖有关。其他理论涉及宿主与微生物组之间的化学或激素通讯，或微生物组对与能量消耗和储存相关的宿主基因的调节。在人类和兽医学中使用抗生素也与肥胖有关。

将富含微生物的粪便（对你来说就是便便）从健康个体移植到结肠炎患者的小肠中的小型试验已成功治疗该疾病，导致一些人建议对肥胖症和 2 型糖尿病进行类似的治疗。然而，目前还有太多的未知数，比如哪些细菌和病原体是有益的，以及人为改变某人的微生物组是否会产生副作用。

饮食和运动

不幸的是，我们不能总是将体重增加归咎于化学物质、EDC 或细菌。通常情况下，体重控制会受到您可以控制的因素的影响，包括饮食、睡眠、运动和压力。

我们吃什么

尽管有效的体重管理并不像吃“正确的食物”那样黑白分明，但健康的饮食仍然起着重要作用。然而，一个经常被用来促进低碳水化合物饮食的流行神话是，遵循低脂肪饮食的建议失败了，尽管摄入的脂肪减少了，但导致人口体重增加。有人声称脂肪被不公平地妖魔化，而碳水化合物是罪魁祸首。

虽然我们从脂肪中获得的总千焦耳或能量的百分比确实有所下降，但我们摄入的千焦耳比以往任何时候都多。与此同时，脂肪的绝对量实际上在过去几十年中有所增加。

人们很容易将体重增加归咎于高脂肪和/或糖分的垃圾食品，如冰淇淋、饼干、巧克力、比萨饼、软饮料和薯条，但食用过量的高能量健康食品——麦片、干果、坚果、种子和乳制品——相反也可能导致体重增加。看似健康、低千焦的食物，如沙拉，可能会隐藏高脂肪调料、面包块、硬奶酪和肥肉。果汁也可能是一个问题，许多人没有意识到它含有多少能量：量度，果汁比碳酸饮料或啤酒含有更多的营养，但能量含量是相似的。新鲜果汁中的维生素不会“抵消”糖分。

即使是一些低脂或减脂的加工食品——如冰淇淋、糕点、饼干或调味酸奶——也可能导致体重增加，因为脂肪可能会被糖取代以使其更美味。因此，这些通常（尽管并非总是）含有与普通脂肪产品一样多的千焦耳——但由于它们是“低脂肪”，人们认为他们可以多吃一些。这并不意味着应该完全避免低脂产品。许多低脂乳制品，如牛奶和奶酪，含有与普通脂肪相当或更多的蛋白质和钙，但脂肪更少（其中大部分是饱和的）和更少的千焦耳。

我们吃饭的时候

千焦对千焦，一天中的时间似乎没有太大区别，但它可能会影响你吃多少和吃什么，这可能会导致体重增加。研究表明，在醒后几个小时内吃好早餐的人比不吃早餐的人不太可能超重——相反，不吃早餐的人更可能超重，可能是因为他们吃高脂肪或当天晚些时候的高糖食物。如果你在一天的早些时候吃得好，你可能有更多的能量在你醒着的时候更活跃，最终燃烧更多的能量。

其他研究发现，许多超重的人在夜间吃得过多，而且夜间用餐通常比其他餐食更胖。对于那些白天吃得很少的人来说尤其如此，因为他们过度补偿了食物的不足，而许多人在一天晚些时候感到疲倦、压力或不堪重负时大吃垃圾食品。

继续前进

体育锻炼对控制体重很重要，但根据澳大利亚统计局的数据，大约 60% 的人没有起床，而且起床的频率与他们需要的一样多。步行或慢跑等有氧运动会有所帮助，但您只是在锻炼时消耗能量。抗阻训练或举重会增加肌肉质量，从而促进新陈代谢，即使在不运动时也能燃烧更多能量。

现代工作场所和休闲活动正变得越来越久坐不动，这要归功于节省劳力的设备，这些设备减少了对积极工作和消遣的需要，而身体运动有限，例如游戏或看电视。这些有时与垃圾食品的消费相结合，尤其是在儿童中。同时，电视上显示的食物，可能是通过增加食欲刺激激素（生长素释放肽）的水平来诱使我们在看电视后吃东西，这可能与肥胖有关。有趣的是，尽管饮食中饱和脂肪和精制糖含量高，但与我们工业革命前的祖先生活很相似的老阿米什人的肥胖率相应较低。这些阿米什人平均每天步行约 16,000 步（由计步器测量），而澳大利亚成年人平均步行约 9000 步，美国人平均步行约 5000 步。

缓解压力

我们中的许多人都知道当我们在漫长的一天后感到压力或筋疲力尽时想要吃点东西的感觉。通常我们更喜欢高脂肪和/或高糖的食物，因为它是一种情绪化的饮食形式。虽然它可能会让你感觉好一点，但实际上我们体内正在发生一种化学级联反应，让我们想要这样做，但不幸的是可能会导致体重增加。

当您遭受慢性压力时，您的身体会增加皮质醇的产生。更高的水平可能是有用的，因为它们通过增加血糖和胰岛素释放来为身体做好准备，从而提供能量爆发。然而，长期、异常高水平的皮质醇是一个问题，因为它会增加食欲，还会导致升高的血糖以脂肪的形式储存，更有可能沉积在腹部。压力还会增加一种称为神经肽 Y 的神经递质的释放，这种神经递质具有增加食欲和保存能量的双重体重增加作用。同时，有助于控制神经肽 Y 作用的瘦素减少。

睡一觉，但不要太多！

一直睡得太少（少于 6 小时）或太长（超过 8 小时）已被证明会增加肥胖以及其他疾病（如糖尿病和心血管疾病）的风险。在睡眠不足的人中，促饥饿激素ghrelin的水平往往较高，而在睡眠不足的人中，食欲控制激素瘦素通常较低。这意味着睡眠较少的人往往会吃得更多，尤其是富含碳水化合物或脂肪的食物——而且它们足以弥补长时间保持清醒所需的额外能量。与此同时，饥饿的人往往睡得更少，这意味着缺乏食物的饮食可能会适得其反。