尽管存在现代碳恐惧症，全谷物还是很热的。它们不仅仅是一种成分——它们已经成为食品公司用来说服我们购买一种产品而不是另一种产品的营销工具。

他们也风靡一时 医生, 营养师和其他 卫生专业人员，谁告诉不喜欢碳水化合物和喜欢碳水化合物的人跳过精制面粉和谷物产品而拥抱全谷物。

常见的全谷物有：

• 全麦，包括全麦
• 糙米
• 玉米（甚至爆米花！）
• 燕麦（用于适当的粥和麦片）

为什么他们对我们有好处

全谷物富含许多植物化学物质（植物物质），已被证明可以保护我们免受各种健康问题的侵害。他们包含：

• 酚类化合物，具有抗氧化作用。
• 甾醇、皂苷、角鲨烯、谷维素和生育三烯酚，可以降低胆固醇水平。
• 木脂素，可降低患心脏病的风险，并可能具有抗癌作用。植酸盐，这可能会影响淀粉消化的速度并降低食物的 GI。维生素和矿物质，如镁和钾。
• 可溶性纤维——许多研究支持富含可溶性纤维的食物（如全麦燕麦和大麦）可以降低胆固醇的观点。纤维还可以改善胰岛素水平和血糖控制，这不仅有助于治疗糖尿病，还有助于治疗心脏病。

吃大量全谷物至少有五个很好的理由：

• 心脏健康：大型研究发现，多吃全谷物可降低患心脏病和中风的风险。
• 降低患癌症的风险：有证据表明，吃全谷物可以降低患某些癌症的风险，尤其是消化道癌症，但也可能降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。
• 降低您患 2 型糖尿病的风险：全谷物可以改善血糖和胰岛素水平。研究表明，全谷物中含量最高的谷物纤维与患 2 型糖尿病的几率降低之间存在联系。
• 更好地控制体重：有证据表明，全谷物可以帮助人们控制体重，并且（只要他们继续食用）可以降低晚年体重增加的风险。
• 消化健康：全谷物中的不溶性纤维对于保持肠道内的物质流动至关重要——这意味着减少便秘和憩室病的风险。

多少是足够？

澳大利亚饮食指南说我们应该吃“大量”的面包和谷物，最好是全麦。目标是每天至少吃四份谷物食品——甚至多达 9 或 12 份，具体取决于您的年龄、性别和活动。

例如，一份是两片面包，或一杯煮熟的米饭/意大利面/粥，或三分之一杯的早餐麦片。

健康支持者说，你的目标应该是将面包和谷物摄入量的一半作为全麦食品——这意味着每天至少吃两份。

为了帮助消费者实现这些建议，行业组织谷物和豆类营养委员会提供了一系列关于全谷物的情况说明书、食品和营养指南以及食谱书。

全部真相？

“全麦”是一个标签流行语。面包、麦片、饼干、饼干和意大利面等产品的索赔激增。但并非所有的“全麦”食物都是生而平等的。

以下是一些常见的陷阱：

• “全麦”与普通的“全麦”相比。 你可能会得到 100% 的全麦食品，或者更少——“with”表示后者。百分比应列在成分中。
• “全谷物的来源”。它们确实含有一些全谷物，但也可能含有精制谷物。
• ‘全麦’。全麦是经过更精细研磨但仍含有与全谷物相同的营养成分的全谷物。即使没有完整的谷物，也可以使用“全麦”标签代替全麦。
• ‘全麦面包’。虽然它确实含有全谷物，但这些可能已添加到白面粉混合物中。全麦全麦面包是更好的选择。

超级谷物

所有有时被吹捧为“超级谷物”的不寻常谷物都可以声称其有趣的起源：有些自圣经时代以来就作为“古代谷物”与我们一起销售，或者是阿兹特克人、印加人或埃及人的秘密。 

大多数都有一些使它们与众不同的方面——至少对于那些负责营销它们的人来说是这样。有些不含麸质或适合对小麦过敏的人，或者可能存在营养方面的问题，例如更高的纤维含量或更好的脂肪含量。

其中两种（藜麦和苋菜）含有比其他谷物更完整的蛋白质，这在其他蛋白质来源很少且谷物是饮食主要部分的国家中很重要。然而，在澳大利亚，这主要对纯素食者很重要——我们大多数人的饮食通常富含来自动物源的优质蛋白质。

所有这些超级谷物都属于全谷物，将它们包含在您的饮食组合中只会增加其种类和您所吃的植物化学物质的范围。但它们是魔法吗？对于我们大多数人来说，不——只是有用的、有趣的全谷物。

藜麦

与其他许多谷物相比，这种来自南美洲的谷物的蛋白质含量很高（约 15%），并且纤维含量也很高，约为 8%。它也不含麸质。

萨尔巴 

来自美洲的另一种谷物萨尔巴富含纤维、矿物质和植物形式的omega-3脂肪，这种脂肪被认为有助于预防心脏病。 

苋菜 

阿兹特克人使用苋菜籽，并传播到世界其他地区，如非洲、印度、中国和尼泊尔。它富含蛋白质和必需氨基酸赖氨酸，而这在更常见的谷类作物中通常是缺失的。与其他谷物相比，苋菜的钙和铁含量也很高，并且含有大约 5-9% 的脂肪，其中大部分是不饱和的。苋菜不含麸质。

小米

在非洲和印度是一种重要的粮食作物，在其他国家主要作为动物饲料（和鸟食）种植。小米是一种营养丰富的谷物，与其他常见谷物相比，它的脂肪和能量含量更高（在发展中国家都很重要），铁和钙的含量也更高。小米不含麸质。

画眉草

这种埃塞俄比亚谷物用于制作一种名为“injera”的传统酸面包，它有点像一个大海绵煎饼。画眉草不含麸质，是蛋白质和纤维的良好来源。它比普通谷物含有更多的钙和铁，但高铁含量是可变的，可能是由于埃塞俄比亚的灰尘会附着在未清洗的细小画眉草颗粒上。

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