如果维生素 D 缺乏症的症状如此之少，我们怎么知道是否摄入了足够的维生素 D？

造成这种普遍缺乏维生素 D 的主要原因之一是户处活动太少和过度使用防晒霜和其他防晒措施。 

虽然有些人拒绝了这个建议，但这可以用几个因素来解释——例如，现在防晒霜的 SPF 等级更高（30+ 是常态），人们更有可能在室内度过更多时间，尤其是娱乐时间。

本报告说明：

• 什么是维生素D
• 维生素 D 和补充剂的来源
• 建议的日晒时间
• 谁有维生素 D 缺乏的风险
• 维生素 D 缺乏症的症状和影响

什么是维生素D？

维生素 D 主要以其在骨骼健康中的作用而闻名。它有助于吸收钙和磷酸盐，减少骨骼中的钙流失，是骨骼生长和重塑所必需的。 

有人认为它在人类健康的其他方面也发挥着重要作用，尤其是免疫和感染控制；最近对结核菌的研究揭示了维生素 D 在 T 细胞功能中的关键作用，T 细胞是抵抗体内感染的白细胞。 

由于它在产生抗感染氨基酸（抗菌肽）中的作用，它还与对抗流感和其他呼吸道感染有关。

维生素 D 的来源

除了补充剂，维生素 D 以两种形式存在——D3 和 D2。我们维生素 D 的主要来源是暴露在阳光下，当皮肤中的类固醇（称为 7-脱氢胆固醇 (7-DHC)）通过太阳 UVB 辐射的作用转化为维生素 D3（胆钙化醇）时。 

少量的维生素 D3 也可以从某些食物中获得，例如肥鱼、鸡蛋、肉类和强化食品，例如人造黄油和某些低脂牛奶。

维生素 D2（麦角钙化醇）来自真菌，可用于补充剂。然而，大多数成年人不太可能从饮食中获得超过 5-10% 的维生素 D 需求。此外，维生素 D2 被认为不如维生素 D3 有效。 

除了获得足够的阳光外，重要的是要摄入推荐剂量的钙，并进行负重或肌肉强化锻炼，以获得最佳的骨骼和肌肉功能。

维生素 D 补充剂

如果您认为自己有维生素 D 缺乏的风险，可以考虑服用补充剂。

如果无法达到理想的日晒量，建议从膳食来源和补充剂中获取维生素 D，以防止缺乏。

• 建议 70 岁以下的人每天至少 600 IU (15 µg)。
• 建议 70 岁以上的人每天服用 800 IU (20 µg)。

高危人群可能需要更高剂量。这还取决于您的居住地、肤色、年龄和其他因素。 

对于被诊断为缺乏症的人，可能需要更多的钙，可能与钙一起使用——您的医生或其他健康专家会建议您。

维生素 D 补充剂很便宜，通常剂量为 1000IU。许多复合维生素含有维生素 D，但含量不足以预防或治疗缺乏症。

青少年和成人的安全上限是每天 4000IU。每天超过 10,000IU 的长期摄入量与肾损伤有关。

建议的日晒时间

对于大多数人来说，合理的阳光照射是增加维生素 D 水平的最简单方法。但是你需要多少阳光？为了保持足够的维生素 D 水平，建议皮肤中等白皙的人在上午 10 点至下午 2 点（夏令时上午 11 点至下午 3 点）以外的时间让手臂和双手暴露在阳光下 6-7 分钟。在冬天，这意味着中午 7-40 分钟（取决于您的位置），尽可能多地裸露皮肤。深色皮肤的人可能需要 3-6 倍的时间。

什么时候晒太阳

当您外出服用每日剂量的维生素 D 时，您可能会考虑早上散步，而不是下午。一项针对小鼠的研究发现，患皮肤癌的倾向会根据昼夜节律而波动。由于修复紫外线损伤的酶含量低，小鼠在早上暴露于紫外线辐射时更容易患皮肤癌。 

研究人员假设人类在早上可能具有较高水平的酶（与夜间活动的老鼠相反），并且可能在早上比下午更不容易因紫外线损伤而患癌症。但在对人类提出任何建议之前，还需要进行进一步的研究。

维生素 D 缺乏的危险因素

有些人缺乏的风险较高，包括：

• 无家可归的人，或住在长期护理机构（如疗养院）的人，或白天睡觉的轮班工人。研究发现，高达 77% 的老年护理居民存在缺陷。
• 自然黑皮肤的人，其 防晒系数高达 15 – 所以，相当于涂了 SPF15 的防晒霜。在阳光充足的赤道地区，这不是什么大问题，但居住在北方或南方的深色皮肤的人可能需要补品。
• 因宗教或文化原因或因皮肤癌或其他皮肤病风险增加而遮盖自己的人。 
• 生活在澳大利亚南部的人比北部的人有更高的缺乏症风险，尽管由于皮肤癌的预防措施，北部的人也可能处于危险之中。
• 肥胖的人维生素 D 很容易被脂肪细胞吸收，人们认为肥胖的人将维生素 D 储存在身体脂肪中，而不是在身体其他部位做它应该做的事情。 
• 老年人皮肤中的 7-DHC 浓度较低，并且比年轻人需要更多的阳光。但是，为了避免皮肤损伤，补充剂是一种更安全的选择。
• 患有某些疾病或病症的人会减少维生素 D 的吸收和/或合成，包括克罗恩病、乳糜泻、炎症性肠病、囊性纤维化、慢性胰腺炎以及肾脏或肝脏疾病。 
• 某些药物也会导致维生素 D 缺乏，包括利福平（一种抗生素）和抗惊厥药。

维生素D缺乏的症状

维生素 D 缺乏症在很大程度上是无症状的，除非个体遭受不寻常的骨折或有一个或多个风险因素，否则可能不会被怀疑。可通过测量 25(OH)D（循环维生素 D 的主要形式）的水平来确定是否缺乏，但仅建议对缺乏中度至高度缺乏风险的人进行检测。

维生素D缺乏的程度  是根据血液中25(OH)D的水平来确定的。血液中超过 50 nmol/L 的 25(OH)D 水平被认为是足够的维生素 D 水平。任何低于 12.5 nmol/L 的物质都被认为是严重的维生素 D 缺乏症。

维生素 D 缺乏对健康的影响

虽然症状或多或少不存在，但维生素 D 缺乏的结果可能更严重。维生素 D 缺乏最常见的结果是： 

• 佝偻病（儿童时期骨骼软化），
• 骨软化症（成人骨骼软化，导致骨骼疼痛，通常是关节和肌肉疼痛）
• 骨质疏松症（多孔骨）。

这些问题可能导致骨折，这可能意味着老年人独立生活的终结。

维生素 D 缺乏也被归咎于与我们的骨骼无关的许多其他健康影响。但维生素 D 是否真的是这些疾病的原因尚不清楚。

居住在离赤道较远的地方，那里的紫外线辐射水平较低，人们面临以下风险：

• 多发性硬化症，
• 1型糖尿病，
• 高血压，
• 结核，
• 精神分裂症，和 
• 沮丧。

至少在一项研究中，所有这些情况都与维生素 D 水平有关。低水平的维生素 D 还与患结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌和其他癌症以及代谢综合征的风险增加有关。此外，已发现向有缺乏风险的人补充维生素 D 可降低多发性硬化症和某些癌症的风险，并防止老年人跌倒。

但重要的是要注意，这些发现中的许多都是基于初步研究，一些权威人士质疑维生素 D 的益处，而不是出于骨骼健康和预防跌倒的原因。许多研究是观察性的，有设计限制，或者是相互矛盾的。

维生素 D 缺乏症与上述许多相关疾病之间存在因果关系的证据普遍缺乏——也就是说，无法证明维生素 D 缺乏症实际上导致了维生素 D 缺乏症。问题。他们还批评与服用补充剂有关的有益说法，称除了健康的骨骼（与钙一起服用时），没有其他健康保证。

结论

无论是通过晒太阳还是服用补充剂，为骨骼健康获取足够的维生素 D 绝对是一个好主意，这可能会带来额外的预防性健康益处。 

但是过多的阳光会带来风险，并且服用维生素 D 补充剂而不是避免缺乏症不会让你更健康。如果您担心自己可能因任何原因缺乏维生素 D，请先咨询医生。

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