许多母乳喂养的妈妈忙于喂养婴儿，以至于忘记了自己的饮食、能量和健康。所有的产奶量都会给你的身体带来额外的负担，所以聪明的饮食是成功母乳喂养的关键之一。

获得足够的多样性

建议母乳喂养的女性食用一系列健康食品：

• 五到七份面包、麦片、米饭、意大利面或面条。一份是：两片面包；一个中等大小的面包卷；一杯米饭、意大利面或面条；或者 一杯 又 三 杯麦片. 每天允许摄入约 20 克多聚或单不饱和脂肪和油，这些脂肪和油可用于涂抹在面包或面包卷上，或用于饮食中的其他地方。
• 七份蔬菜和豆类。一份是：75克煮熟的蔬菜；半杯煮熟的干豆、豌豆、扁豆或罐装豆类；一杯沙拉蔬菜；或一个小土豆。
• 五份水果。一份是：一个中等大小的苹果；两小块（150g）水果；一杯水果丁或水果罐头；半杯果汁；或 1.5 汤匙葡萄干。
• 两份牛奶、酸奶或奶酪。一份是：250毫升牛奶；250毫升豆浆；40克（两片）奶酪或200克（一小盒）酸奶。
• 两份肉、鱼、家禽、鸡蛋、坚果或豆类。一份是：65-100克熟肉或鸡肉；两个小排骨；两片烤肉；半杯煮熟的干豆；80-120克鱼片；三分之一杯花生（或杏仁）；或两个小鸡蛋。

您的营养需求

蛋白质

成长中的婴儿使用大量蛋白质，因此您需要摄入额外的膳食蛋白质以满足他们的需求。蛋白质对细胞的生长、维持和修复至关重要。母乳喂养所需的平均蛋白质为每天 54 克，但您可能每天需要 67 克或更多。

良好的蛋白质来源包括：

• 肉类（包括鱼和家禽）
• 蛋
• 乳制品
• 豆类（如豆类、豆类和豆制品）
• 坚果。

叶酸

叶酸是一种 B 族维生素，是健康成长和发育所必需的。平均而言，母乳喂养的妈妈每天需要 450 微克（微克）叶酸，但您每天可能需要 500 微克或更多。叶酸的良好来源包括：

• 叶菜类蔬菜
• 全谷类
• 豌豆
• 坚果
• 牛油果
• 酵母提取物像 Vegemite、Promite 或 Marmite 一样涂抹。

碘

碘是生产甲状腺激素以及确保宝宝的大脑和神经系统正常发育所需的必需矿物质。母乳喂养的母亲每天平均需要 190 微克的碘，但您每天可能需要多达 270 微克的碘。

碘的良好来源包括：

• 海鲜
• 牛奶
• 蔬菜。

锌

锌对宝宝的细胞发育和免疫系统很重要。母乳喂养的母亲平均每天需要 10 毫克锌，但您可能每天需要 12 毫克或更多。锌的良好来源包括：

• 全麦谷物
• 牛奶
• 海鲜
• 豆类
• 坚果。

维生素A

维生素 A 对正常生长至关重要，可帮助宝宝抵抗感染。母乳喂养的母亲平均每天需要 800 微克维生素 A，但您每天可能需要多达 1100 微克或更多。

维生素 A 的良好来源包括：

• 牛奶
• 起司
• 蛋
• 多脂鱼类
• 橙黄色蔬菜
• 南瓜、芒果、杏子等水果
• 胡萝卜、菠菜和西兰花等蔬菜。

维生素B6

维生素 B6 帮助宝宝代谢蛋白质并形成新的红细胞。母乳喂养的母亲平均每天需要 1.7 毫克维生素 B6，但您可能每天需要 2 毫克或更多。

维生素 B6 的良好来源包括：

• 肌肉和器官肉
• 家禽
• 鱼
• 全谷类
• 球芽甘蓝
• 青豆
• 豆子。

每天需要多少能量？

生产所有牛奶会增加您的能量需求。事实上，母乳喂养的母亲每天的能量需求比普通成年女性需要多出约 2000 kJ（478 卡）。这些数字基于前六个月的全母乳喂养。在那之后的部分母乳喂养可能意味着您需要的更少。

虽然妈妈在怀孕期间体重增加是正常的，但不建议您在母乳喂养时遵循减肥饮食。母乳喂养可以帮助您自然安全地减肥。如果你出生后体重增加，你可能吃得太多，或者选择了能量太高的食物。 

可以去健身房吗？

锻炼母乳喂养时改变您的能量需求。以下是根据活动水平确定您需要多少的指南。

• 休息时，完全久坐或躺着，例如整天躺在床上或椅子上 – 8800 kJ/天
• 很少或没有剧烈休闲活动的完全久坐活动，例如办公室员工 – 10,000–10,550 kJ/天
• 需要偶尔走路或站立的久坐活动，但没有剧烈的休闲活动 – 11,100–11,700 kJ/天
• 一种主要涉及站立或步行的生活方式，或进行一些休闲运动的生活方式 – 12,300–12,850 kJ/天
• 繁重的体力劳动或高度活跃的休闲时间 – 13,400–14,500+ kJ/天

保持水分充足

母乳喂养是一项口渴的工作。你需要比你的非哺乳期朋友每天多喝至少 700 毫升来补充母乳喂养所用的液体。这相当于每天九杯液体，可以是水、牛奶、果汁和其他饮料的形式。避免饮酒，并限制含咖啡因的饮料，如茶、咖啡和可乐。与我们所有人一样，纯 H2O 是您最好的液体来源。

应该避免哪些食物？

酒精

不喝酒是母乳喂养妈妈最安全的选择。母乳中的酒精含量几乎与母亲血液中的酒精含量相同。偶尔饮酒通常不会被认为太有害。但如果您选择此选项，建议您尽量少喝水，尤其是在宝宝肝脏尚未成熟的前三个月。您可以通过选择低酒精饮料、饮酒前后进食、饮酒后两到三个小时避免母乳喂养或选择在母乳喂养后立即喝酒精饮料来限制婴儿接触酒精。

重要的：

• 大量或经常饮酒可能对母乳喂养的宝宝造成危险。
• 大量的酒精会取代母乳中的其他营养来源。

咖啡因

一些母乳喂养的母亲报告说，如果他们喝大量的咖啡、浓茶或可乐，他们的宝宝会不安、易怒，甚至便秘。但喝杯咖啡后，母乳中咖啡因的含量似乎存在个体差异。如果您遇到牛奶供应不足的问题，咖啡因可能是罪魁祸首。 

咖啡因也会影响母乳的营养成分。在母乳喂养的早期阶段，每天喝三杯以上咖啡的女性母乳中的铁含量比不喝任何咖啡的妈妈低三分之一。

重要的：

• 将咖啡因摄入量限制在每天不超过四杯咖啡、茶或可乐。最好是两个或更少。
• 吸烟会加重咖啡因对母乳喂养婴儿的影响。 

辛辣食物

许多婴儿专家质疑辛辣食物会导致任何问题，但许多母亲将不安的行为归咎于辛辣或刺激性食物。如果您怀疑您吃的食物正在影响您的宝宝，请停止吃它几天。如果宝宝安定下来，再试一次食物，看看它对宝宝有什么影响。如果你发现他们再次不安，你可能想永久地切断食物。但是，如果您发现需要避免多种不同的食物以保持宝宝快乐，请咨询营养师或营养师以获得进一步的建议。

帮助您正确饮食的提示 

早期的母乳喂养可能会让人感觉像是一次又一次的例行公事，令人筋疲力尽。在保持健康饮食方面，获取任何可用的帮助非常重要。 

这里有一些可以提供帮助的想法。

• 争取家人和朋友——建议他们在早期给你做饭，而不是给宝宝礼物。
• 购买冷冻蔬菜——您将节省准备时间，并且 CHOICE 测试发现冷冻蔬菜与新鲜蔬菜一样或更多有营养。
• 烹饪可以在几天内吃完的饭菜，如意大利面、烤宽面条或炖菜。
• 如果事情变得非常困难，请尝试将送餐服务作为临时权宜之计。

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