随着古饮食等高蛋白、低碳水化合物饮食的增长，以及进入主流 重量训练，蛋白质已成为注重健康的消费者的新宠。

市场研究表明，高蛋白产品对消费者具有吸引力：减肥、饱腹感和训练后增强的肌肉张力。国际研究公司 Mintel 还表示，对高蛋白产品的需求来自那些出于健康、环境或道德原因而避免使用动物蛋白质来源的人。

健康倡导者同意，大多数人摄入的蛋白质与他们需要的一样多，而且往往更多。那么究竟什么是蛋白质，高蛋白质趋势是否危险？

生活必需品

蛋白质是由氨基酸组成的大分子，它们以不同的模式连接在一起以产生不同的蛋白质。体内大约有 10,000 种蛋白质，它们对细胞的正常运作至关重要，并被用作肌肉、骨骼、皮肤、头发和其他组织的基础。

推荐膳食摄入量 (RDI) 约为每天 0.8 克/千克体重，因此 100 千克男性每天需要 80 克。

“大多数人可以轻松满足他们的蛋白质需求，即使是纯素食者，获得比你需要的更多的问题是你最终会得到额外的空卡路里。未使用的蛋白质会变成葡萄糖，如果你没有做足够的运动来燃烧它，它就会变成多余的身体脂肪。

每100克食物中蛋白质的大致含量：

蛋白质超标？

2014 年的一项研究表明，高蛋白饮食会增加“全因死亡率”的风险，但这主要与动物蛋白的大量摄入有关。

猪肉、牛肉或羊肉等新鲜肉类比热狗、意大利腊肠、培根和火腿等加工肉类更好，后者会增加患肠癌的风险。

也有人担心高蛋白饮食可能会促进肾脏损伤，但科学家们建议，食用大量水果和蔬菜可以补偿高蛋白饮食的酸度，并防止在动物研究中发现的肾脏损伤. 与此类饮食相关的其他不良副作用包括缺乏能量、便秘、维生素和矿物质缺乏以及口臭。

“没有足够的证据表明高蛋白饮食从长远来看是危险或安全的，这主要是因为很难对长期高蛋白饮食的人进行研究。这些饮食是不可持续的，人们发现很难坚持饮食超过六周。

对蛋白质的胃口？

研究表明：无论年龄或体重指数如何，人类都有一种本能的动力来吃一定量的蛋白质，并且会一直吃下去，直到摄入合适的水平。

研究表明，这种对蛋白质的需求可能是全球肥胖流行的关键因素，因为饮食转向增加碳水化合物或脂肪含量较高、蛋白质含量较低的加工食品比例。

当你喝软饮料之类的东西时，它们的蛋白质含量相当低，但热量却很高，如果你没有满足你的‘蛋白质食欲’，你会继续吃更多的食物，直到你得到你需要的蛋白质，最终可能会消耗比你需要的更多的热量，我们还不知道身体想要的确切水平是多少，但相信每公斤体重 0.8 克的 RDI 可能是满足‘蛋白质食欲’的最佳量。

建议人们在尝试减肥时应该查看他们所吃的食物类型，而不仅仅是总热量。

已经发现蛋白质可以通过其他方式帮助减肥。天然蛋白质含量高、因此具有低 GI（血糖指数）的食物消化缓慢，有助于保持饱腹感。

如果你吃饱了，你就不太可能吃零食，而且有趣的是，尝试过高蛋白饮食的人说他们对甜食的渴望减少了。全天每餐吃一些蛋白质对于帮助避免饥饿很重要。

还有令人信服的证据表明，高蛋白饮食有助于保持瘦肌肉质量，这意味着你不太可能失去肌肉，而更有可能失去脂肪。“然而，蛋白质对减肥的好处仅适用于每天 1.6 克蛋白质/公斤体重 [你消耗的]。在那之后，吃额外的蛋白质就没有好处，”戈斯比说。

最有营养的蛋白质来源是什么？

有两种类型的蛋白质。完整蛋白质通常来自动物产品，如肉类和乳制品，它们包含所有九种必需氨基酸。“必需”意味着身体不能产生它们，它们必须从食物中获取。

不完全蛋白质来自植物来源，如大米、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子、小麦、燕麦和玉米。它们可能缺乏或缺乏一种或多种氨基酸。

大豆、藜麦和苋菜是完整植物蛋白的例子。

素食者和纯素食者的蛋白质

以前，素食者，尤其是纯素食者，被告知他们需要在每餐中摄入不完全植物蛋白的组合，以构成“完全蛋白质”餐。然而，如果人们经常食用多种植物性蛋白质，他们将获得足够的各种氨基酸，不需要严格的蛋白质组合。

我们唯一担心成为素食主义者的群体是5 岁以下的幼儿和孕妇，因为他们可能无法从植物蛋白中获得足够的维生素 B12、铁和锌。曾有过素食母亲出生时婴儿缺乏维生素 B12 的情况。

吃奶制品和鸡蛋以及植物蛋白的素食者将获得他们需要的所有氨基酸。鸡蛋非常好——含有大量维生素、矿物质和蛋白质。它们价格便宜，可以以多种方式食用。

植物蛋白的来源包括豌豆、坚果、豆类、鹰嘴豆、豆腐、豆豉、芝麻、向日葵和罂粟种子、绿叶蔬菜和豆浆。

真菌蛋白是真菌家族的一员，通过类似于面包、酸奶和啤酒生产过程的发酵生长，是一种很好的植物蛋白质来源，可以在超市的冷冻区找到。有一些人食用后出现胃部不适的报告，建议可能有反应的消费者停止食用该食物并去看医生。

蛋白粉

曾经主要受到严肃运动员和健美运动员的青睐，近年来，粉饼和棒等蛋白质补充剂已从健身房传播到主流。

“人们相信蛋白质是一种魔法，他们需要尽可能多的蛋白质，尤其是在锻炼和肌肉锻炼和恢复方面，围绕蛋白粉的营销使蛋白质焕发出天使般的光芒，声称‘转化蛋白质’，而事实上，有更健康、更实惠的方式来获取蛋白质。

大多数蛋白质补充剂由大豆、豌豆或乳制品的乳清或酪蛋白制成，还含有添加剂，如植物胶、增稠剂、人造甜味剂和香料，以及可溶性纤维（菊粉）。

这些产品不仅不比全食品更有效，而且它们通常更贵，而且以千焦为单位可能明显更高。

蛋白粉与一杯脱脂牛奶或两个鸡蛋进行比较时，发现虽然高蛋白粉确实提供了更多的蛋白质，但它们的千焦耳更高，价格高达牛奶或鸡蛋的 7 倍。

突然间，蛋白质成为一种魅力成分，更多的年轻人喜欢举重，他们倾向于喝很多奶昔，因为他们很忙，没有很好的烹饪技巧。

使用蛋白质奶昔作为膳食替代品的问题在于，饮用液体卡路里与食用含有天然纤维的真正食物不同。添加到蛋白粉和饮料中的纤维不是您从谷物、水果和蔬菜中获得的正常纤维。它通常是提取和纯化的大豆纤维、菊粉或甲基纤维素——与我们的身体必须咀嚼和分解具有完整细胞结构的全食物不同。

饮料饮用起来既简单又快捷，这意味着人们可能会喝到比他们需要的更多的千焦耳。

这些非常高蛋白质的产品对于锻炼肌肉不是必需的，因为更多的蛋白质并不意味着更多的肌肉，男人不会增加体重，除非他们增加足够的重量来消耗额外的卡路里。训练后，低脂风味牛奶或一小罐金枪鱼等食物是更好的选择。

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