人造甜味剂对您有害吗？它们能帮助您减少糖分摄入吗？

人造甜味剂自问世以来，已被广泛研究；目前还没有明确的证据表明它们会导致人类癌症。但一些研究表明，人造甜味剂可能会导致人们吃得更多，从而导致体重增加。如果您正在考虑使用人造甜味剂来减肥，请尝试用不加糖的替代品代替含糖食物和饮料，并慢慢减少糖的用量。

人造甜味剂似乎是一种轻松吃蛋糕的方法，而且看起来不像你吃过它。

但是甜味剂有一段有问题的历史，关于它们是否会导致某些负面健康影响的科学仍然没有定论。

每天摄入多少糖合适？

世界卫生组织 (WHO) 建议游离糖占总能量摄入量的10% 以下。对于每天消耗8700kJ 的平均成年人来说，这大约是50克，或13茶匙。儿童通常对能量的需求较低，所以应该少吃。

大多数糖来自高能量、低营养的“随意”食物和饮料。除了从我们的饮食中挤出营养食品外，糖还与一系列潜在的负面健康结果有关：体重增加、蛀牙、2型糖尿病，甚至可能导致抑郁。

饮料中的糖分是我们最大的来源

由于我们一半以上的添加糖摄入量来自饮料，因此减少这些饮料的摄入量是一个不错的起点。

“从饮料开始的原因是身体不会从含糖的饮料中感受到任何饱腹感，所以人们在喝饮料时不会少吃其他东西。相比之下，如果你多吃一片面包，你可能会少吃一点别的东西。

但是，在您选择一种减肥软饮料而不是通常的含糖饮料之前，请记住，人工加糖饮料对您的牙齿仍然不利。不管用什么来加糖，软饮料的酸性仍然很强，会腐蚀牙釉质。

什么是人造甜味剂？

人造甜味剂，也称为非营养性甜味剂，是比糖更甜但含有卡路里的化学添加剂。

最常用的人造甜味剂是乙酰磺胺酸钾（添加剂编号 950）、Alitame（956）、天冬胺（951，例如 Equal）、甜蜜素（952）、纽甜（961）、糖精（954）和三氯蔗糖（955）。

其他类型的甜味剂包括营养性甜味剂，它们的能量比糖少，但并非不含热量（如果糖、木糖醇和麦芽糊精），以及天然甜味剂，如源自植物且不含能量的甜菊糖。

人造甜味剂对你有害吗？

对人造甜味剂的担忧往往集中在它们是否会导致癌症、体重增加、肥胖、2型糖尿病或心血管问题。

但是政府食品监管机构一再发现人造甜味剂是安全的，癌症委员会表示没有明确的证据表明人造甜味剂会导致人类癌症。

2019 年的一项审查得出结论，没有强有力的证据将人造甜味剂与任何积极或消极的健康结果联系起来，尽管作者确实指出，没有足够的证据来排除长期使用的潜在危害，还需要进一步的研究。

癌症和人造甜味剂——研究说明了什么？

自 1879 年第一个人造甜味剂糖精被发现以来，人造甜味剂一直饱受争议。阿斯巴甜尤其是许多研究的主题，一两个阴谋论，以及一个特别普遍的骗局。它被指控导致一系列健康影响，从恶心和头晕到癌症和多发性硬化症。

虽然一些研究将人造甜味剂与癌症联系起来，但更多的研究发现它们是安全的。例如，阿斯巴甜是研究最详尽的甜味剂之一，有 100多项研究支持其安全性。几项声称与负面健康影响有关的研究后来被发现存在重大缺陷。然而，负面新闻难以撼动，人造甜味剂在某些圈子里已经名声大噪。

剂量与毒性

人造甜味剂的安全性研究通常涉及给动物服用大量剂量——远远高于人们摄入的剂量。

从那里，监管机构设定了可接受的每日摄入量 (ADI) 水平：估计一个人一生中每天每天可以安全摄入的最大量，而不会对健康造成明显风险。ADI比可能引起健康问题的最小量少约 100 倍，即使是每日甜味剂消耗量最高的人通常也不会达到ADI。

阿斯巴甜的每日每日摄入量是每公斤体重40毫克。一罐375毫升的无糖软饮料含有大约 200 毫克阿斯巴甜，因此一个75公斤的成年人每天需要喝近15罐或 5.6 升才能超过 ADI——这种情况不太可能发生。

将人造甜味剂放入茶中的人，即使是每日甜味剂摄入量最高的人通常也不会达到 ADI 或可接受的每日摄入量。

研究偏差：

• 由人造甜味剂公司资助的评论中，报告使用人造甜味剂与体重减轻或体重减轻有关的结果的可能性大约是其17倍。
• 由竞争行业（例如制糖业，它对不使用人工甜味剂的人有既得利益）资助的研究很可能会得出关于人工甜味剂的不利结论，因此您甚至需要警惕反甜味剂的研究。

人造甜味剂可以帮助你减肥吗？

很难说。2014年的一项评论发现，改用低热量甜味剂可以适度减轻体重，并可能帮助人们控制体重。

但2017 年的一项审查发现，经常食用甜味剂（甜菊糖和人造甜味剂）的人体重增加、肥胖、2 型糖尿病和心血管事件的风险可能更高。

2019 年的一项评论发现，没有强有力的证据表明人造甜味剂对减肥有任何影响。

因此，虽然对人造甜味剂与减肥之间的联系仍未达成共识，但最近的一项研究可能会解释人造甜味剂如何可能导致体重增加。该研究得出的结论是，人造甜味剂可能会通过干扰肠道细菌而导致葡萄糖不耐受，而人造甜味剂会导致人们吃得更多，从而导致体重增加。

在大脑的奖赏中心内，甜味与能量含量相结合。当甜味与能量在一段时间内失去平衡时，大脑会重新校准并增加消耗的总卡路里。

人造甜味剂和血糖

与糖不同，人造甜味剂不会在短期内升高血糖。2018 年的一项研究回顾了 29 篇研究文章，发现人造甜味剂在食用后几分钟和几小时内对血糖没有影响。 

但新的研究表明，从长远来看，经常食用人造甜味剂可能会对血糖调节产生负面影响。

耶鲁大学的一组研究人员在2020年进行的一项研究发现，同时食用人造甜味剂三氯蔗糖和碳水化合物会改变大脑对葡萄糖的反应方式，并可能导致高血糖，这种情况会增加患糖尿病的风险。当甜味剂单独食用时，这种效果不存在。虽然还需要进一步的研究，但研究人员表示，他们的研究结果表明，三氯蔗糖与碳水化合物一起食用可能会破坏控制葡萄糖代谢的肠脑系统。

其他研究人员还提出，人造甜味剂可能会破坏人体调节血糖的自然系统，从而导致长期的负面影响。

许多研究发现了人工甜味饮料的消费与二型糖尿病之间的联系，尽管没有足够的证据得出人工甜味剂会导致糖尿病的结论。

人工甜味剂有哪些副作用？

虽然评论部分都声称人造甜味剂会导致从头晕到抑郁的一系列直接副作用，但没有太多证据支持这一点。

然而，有一些证据表明，人造甜味剂阿斯巴甜可能会导致或加剧某些人的偏头痛和头痛。

营养性甜味剂，包括异麦芽酮糖醇和糖醇 Lactilol、甘露醇、麦芽糖醇、木糖醇和山梨糖醇，也可能具有通便作用并引起风和腹泻，尤其是在大量食用时。

如何发现人造甜味剂

如果您不使用人造甜味剂，避免它们的最佳方法是研究成分表。一般来说，任何标有“饮食”、“无糖”或“低热量”的东西都可能含有无糖甜味剂。

最常用的人造甜味剂：

这些是您在食物中最有可能遇到的人造甜味剂，以及它们的添加剂编号以及您会在其中找到它们的一些产品示例。

• 乙酰磺胺酸钾 (950)
• 阿斯巴甜 (951)
• 甜蜜素 (952)
• 糖精 (954)
• 三氯蔗糖 (955)
• 纽甜 (961)
• 甜叶菊颗粒

营养性甜味剂所含的千焦比糖少得多，但它们并非完全不含千焦。

糖和人造甜味剂的替代品

1.营养甜味剂：

营养甜味剂基于不同类型的碳水化合物，通常被列为“改性碳水化合物”。营养性甜味剂所含的千焦比糖少得多，但它们并非完全不含千焦。

实例包括糖醇，例如木糖醇（添加剂编号 967）、山梨糖醇（420）、甘露糖醇（421）和赤藓糖醇（968）。它们难以消化，因此对血糖的影响低于正常糖分，但食用过多会导致肠胃胀气和腹泻。它们不会与口腔细菌发生反应形成牙菌斑和蛀牙，因此它们比糖对牙齿更友好。

2.天然甜味剂

甜叶菊和罗汉果（罗汉果）等“天然”甜味剂正在流行，可能是为了应对“人工”甜味剂的怀疑。甜菊糖的甜度是糖的 250 到 300 倍，但对血糖水平没有负面影响，甚至可能有助于控制血糖水平。

但即使它们来自天然来源，它们仍然存在潜在问题——而且通常并不像看起来那么自然。甜菊糖作为纯化的甜菊糖苷被添加到食物中，所以它并不完全是‘天然的’。

如果“天然”甜味剂对食欲的影响与人造甜味剂类似，你也不会感到惊讶。甜味表明能量冲击即将来临；当能量没有到达时，我们会在别处寻找那些“丢失”的千焦耳。无论是植物意外制造还是工厂故意制造都没有关系，甜味剂就是甜味剂。

3.“更健康”的糖替代品

如果您曾经在网上搜索过健康的烘焙食谱或查看过健康食品过道中的成分列表，那么您可能会遇到天然糖替代品。蜂蜜、糙米糖浆、枫糖浆、椰子糖和糖蜜等产品通常被吹捧为对您的健康有益。尽管它们的葡萄糖和果糖含量可能略有不同，但与普通糖相比，它们没有营养优势。，它们没有保留原始产品的任何营养优点。

它们基本上只是‘糖’，被提取出来并以浓缩形式出售。

尽管它们听起来更健康，但这些产品仍被视为“添加糖”，因此请留意食品标签上的标签，在家做饭时不要过度使用。

如何戒掉糖和其他甜味剂

虽然糖替代品减少了卡路里，但它们实际上并没有解决人们对甜食的偏好。不从糖转向人造甜味剂的主要原因之一是它们将继续满足对甜味的渴望。

当人们停止在他们的茶（或咖啡）中加糖时，他们就不再喜欢甜茶（或咖啡）了。事实上，如果你在某人不再加糖时给他们一杯加糖的茶，他们通常非常不喜欢这种味道，以至于不能喝它。但是，如果他们改用人工甜味剂，他们对甜茶的喜爱并不会以这种方式减少。

抑制甜蜜成瘾的秘诀

甜味剂通常在营养价值很低的随意食物中代替糖。减少可自由支配的食物，不管它们用什么加糖，都会为你的饮食留出更多的空间来吃有营养的食物。

如果你减少对甜味的需求，你就减少了糖和人造甜味剂的摄入量。这是无聊的建议，尤其是与承诺快速见效的时尚相比，但最好的方法是坚持食用天然食品，尽可能未加工，并适度食用所有食物。

尝试两管齐下的方法：用不加糖的替代品代替含糖食物和饮料，然后慢慢减少糖的用量。

对于那些喜欢碳酸饮料的人，可以使用含有薄荷和几片酸橙或柠檬的气泡矿泉水。

对于茶和咖啡，如果你喝两茶匙，喝一茶匙半，然后减到一茶匙，然后减半，你通常会发现你的味蕾已经适应了。

对于其他含有甜味剂的食物，例如糖果，建议不要经常购买这些食物。而是吃一些水果如蓝莓或草莓是棒棒糖的不错替代品。或者吃一些坚果。很多研究表明，当人们吃坚果，他们通常会少吃其他食物，因为坚果特别有饱腹感。

其他要记住的事情

• 仅仅因为它是一种“减肥”产品并不意味着你可以吃两倍的量！
• 营养信息面板可能会有所帮助，但它们只列出总糖，而不是添加糖。
• 糖可以列出43个不同的名称。不要被像蜂蜜和蜂皇浆这样听起来更健康的糖所吸引。
• 专注于糖等一种膳食成分可能意味着我们在其他膳食成分方面做出了错误的选择。查看您的整个饮食很重要。

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