给慢跑初学者的提示

长期宅着不动会让您身体生锈,体力减退,走点楼梯就气喘吁吁,该运动了。您想开始慢跑吗?

诚然,万事开头难,每一个开端都是困难的。尤其是当一个强大的虚弱的自我使自己在脑后放松多年了,并且很长一段时间以来,成功地摆脱了所有运动想法的时候。但是,一旦察觉到再不运动就会废了,也许动力开始推动您的懒惰,跑步训练就可以终于开始了。

慢跑是小跑或形式运行在一个缓慢或悠闲。主要目的是增强体能,同时对身体的压力比快跑少但比步行多,或者长时间保持稳定的速度。长距离进行,它是有氧耐力训练的一种形式。

慢跑可有效延长人类寿命,减少衰老的影响,对心血管系统有益。慢跑有助于对抗肥胖和保持健康并有助于保持平衡的体重增加。慢跑还可以防止随着年龄增长而经常发生的肌肉和骨骼损伤,改善心脏健康和免疫系统,降低胰岛素抵抗,应对压力和抑郁,并随着年龄的增长保持灵活性。

慢跑的好处:

1.帮助减肥

步行、快走、慢跑和跑步——它们都可以改善心血管健康并有助于预防肥胖。

2.增强免疫系统

在一个世纪的大部分时间里,运动科学家认为剧烈运动可能会使您虚弱并面临感染和疾病的风险。适度运动,如慢跑,实际上可以增强身体对疾病的反应。这适用于短期疾病(如上呼吸道感染)和长期疾病(如糖尿病)。

3.对胰岛素抵抗有积极作用

胰岛素抵抗是糖尿病前期的标志之一。您体内的细胞对胰岛素没有反应,胰岛素是控制血糖水平的激素。

定期跑步或慢跑可降低研究参与者的胰岛素抵抗。研究人员指出,身体脂肪和炎症的减少可能是胰岛素抵抗改善的原因。

4.帮助保护免受压力的负面影响

无论您是慢跑者、哈达瑜伽爱好者还是足球狂人,您都一定会遇到压力。慢跑可以保护大脑免受压力的有害影响。

慢跑等有氧运动可能会改善执行功能并保护大脑免受与衰老和压力相关的衰退。

在暴露于压力环境中的老鼠中,那些经常被允许在轮子上奔跑的老鼠表现更好,在迷宫中犯的错误最少,并且表现出最高的记忆和熟练导航能力。

5.帮助应对抑郁症

长期以来,人们都知道运动可以帮助人们控制抑郁症的症状,但新的科学可能有助于解释如何做到这一点。

升高的皮质醇水平与抑郁发作有关。皮质醇是您的身体在应对压力时释放的一种激素。

一个2018的研究中人们寻求治疗抑郁症检查皮质醇水平。经过 12 周的持续锻炼,那些在整个研究中定期锻炼的人一整天的皮质醇水平都降低了。

建议有焦虑或抑郁症状的人进行他们喜欢的体育活动,慢跑就是一种很好的方式。

6.可以让脊椎保持灵活

在您背部的骨椎骨之间,小而灵活的椎间盘起到保护垫的作用。椎间盘实际上是充满液体的囊。随着年龄的增长,它们会缩小和磨损,特别是如果您过着相对久坐不动的生活。

随着时间的推移,长时间坐着确实会增加这些椎间盘的压力。

好消息是慢跑或跑步可以保持这些椎间盘的大小和灵活性。以每秒 2 米 (m/s) 的速度跑步的普通慢跑者的椎间盘水分充足,并且椎间盘中的糖胺聚糖(一种润滑剂)含量更高。

这些椎间盘越健康,水分越多,您在一天中的活动就越灵活。

7.它可以挽救你的生命

久坐的生活方式,无论您是玩电子游戏还是在办公桌前工作,都可能增加您过早死亡的风险。鲜为人知的是,每周慢跑几次可能会让你活得更久。

慢跑和心态

如果您必须克服自己的跑步困难,则应该对培训产生积极的态度,这不是考验或责任。没有人拿着秒表在你身后,而是将跑步训练看作是繁忙的日程中当之无愧的休息,是对自己的健康的投资。

如果决定在室内锻炼,不要节省高质量的设备,也不要承受压力。悠闲地开始运动不仅可以缓慢增加跑步训练对身体健康和内在,沉着感也很重要,因为只有在定期跑步很有趣的情况下,您才能穿上跑步鞋。开始之前,任何有疑虑或健康问题的人都应接受医生检查,主要是心脏和血压是否还能承受。

创建运行计划并开始运行

你想从哪里开始,到哪里去?如果选择路跑或者到运动场跑圈,在运动计划中记录您的目标!它应包含以下几点:预期目标,培训天数和范围,纪律(间隔,速度跑,耐力跑)。

对于身体健康的人来说,前三个月连续五公里是一个现实的目标。设置固定的锻炼日期。您每周能锻炼三遍吗?这使身体适应了新的压力。

请不要从一开始就瞄准具有巨大步速(速度)的马拉松路线。对于绝对的初学者,适用以下条件:请勿注意时间或距离。重要的是您迈出了第一步。在前几周轮流散步和慢跑。确保慢跑时仍可以聊天。这些较短的时间间隔是初学者的理想选择。

一天中跑步的最佳时间?

当然,一天中最好的慢跑时间是适合您的时间!对许多人来说,这意味着在忙碌的一天耗尽所有空闲时间之前的早晨慢跑。

比较一天中不同时间锻炼结果的研究发现了不同的结果。

有些男人,耐力的有氧运动如果在早晨完成的增加。

一个最近的一项研究发现,在晨练可以调整生理节律,使其更容易在晚上入睡,更容易起得更早。

虽然涉及良好技能、策略和需要记住教练建议的活动(如团队运动)在早上进行时效果更好,但耐力活动(如慢跑和跑步)如果在下午晚些时候或傍晚进行可能会更有成效当您的核心温度较高时。

如果减肥是你的目标, 最近的研究可信来源发现早上锻炼的参与者比晚上锻炼的参与者减轻了“明显更多的体重”。最终,一天中慢跑的最佳时间取决于您的目标和生活方式。

无伤慢跑小贴士

为避免受伤:

获得正确的装备。为避免因受伤而缺阵,请与专业人士合作以获得正确的类型并穿上跑鞋。

不要过度缓冲。看起来更多的填充等于更少的影响,但如果你是一个新的跑步者,情况可能正好相反。练习良好的姿势:低头或肩膀下垂的跑步会给身体的其他部位带来额外的压力。眼睛向上,肩膀向后和向下,胸部抬起,核心收紧——这就是你如何防止背部和膝盖受伤。

如果您超重或运动已经有一段时间了,请在开始慢跑前咨询您的医生。

底线:慢跑是有氧运动的一种形式,您可以将跑步速度保持在 10公里/小时以下。经常慢跑可以帮助你减肥,特别是如果你还改变了你的饮食。

跑步减肥:这四件事错了很多

尽管控制饮食和运动,体重还是不想下降?这可能是由于许多人在减肥时犯下的四个错误。

第一周的跑步可能看起来像这样:在20分钟的时间内,每次缓慢慢跑3分钟,然后快步走2分钟。在第二周,步行休息时间要短一些,跑步单位要更长一些,具体取决于您的个人健康状况。在第三和第四周,您将进一步增加运行单位。

如果您定期放松,那么您很快就会发现自己的健康状况得到了改善,直到您完全适合慢跑整个距离为止。然后,您就可以开始研究步速和距离了。

初学者慢跑技巧

过度动机会很快导致挫败感,并让您的慢跑野心消退。此外,关节、心脏和肺部压力过大让您难以承受。一个温和的增长,保证长期的成功。这样,血液循环、关节、肌肉以及心灵都可以适应新的压力。

跑步结束后,请花五到十分钟的时间进行拉伸。您可以放松一下,舒展缩短的肌肉。顺便提一句,关于慢跑后的大范围伸展是否可以减少受伤的危险,仍存在讨论。事实是,它可以激发您自己的身体意识,而伸展运动是结束跑步的好方法。

两次跑步之间最好要休息一天。在非跑步日,可以通过力量训练或伸展运动来支撑身体,以保持健康状态。

那些想达到跑步者高潮,即慢跑时心情愉悦的人可以加入当地的跑步团体。您可以找到志趣相投的人,可以与他们一起在社交媒体或跑步群里相互激励共同努力。

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