睡眠对减肥的重要性

睡眠时间对照

睡眠是一个人体内部高度活跃的过程,这是对人类身体最重要的再生和修复程序。如果我们睡眠不足,第二天我们就会感到虚弱、疲惫和精神不振,睡眠不足还会压抑情绪,短暂的夜晚也会对体重产生负面影响。

自从发明了电,现代生活条件意味着我们人类的睡眠更少。近几十年来,更长的工作时间,执行压力以及深夜与电子媒体打交道的可能性缩短了我们的睡眠时间。同时,肥胖超重的人数增加了。

这一发现促使研究人员调查了睡眠时间和肥胖是否相关

减肥:睡眠会影响脂肪燃烧

实际上,睡眠与体重之间存在联系。例如,芝加哥大学在2010年进行了一项研究,研究了睡眠时间对减肥的影响。

十名超重的男女接受了一个月的均衡低热量饮食。在测试阶段,让受试者睡眠5.5小时,持续两周,睡眠8.5小时,持续两周。

结果发现,研究参与者在较长的睡眠时间中损失了大部分脂肪。相反,在饮食相同但睡眠只有5.5小时的情况下,肌肉质量下降。

造成这种情况的原因可能是睡眠不足时应激激素皮质醇的产生增加:然后身体将肌肉作为快速的能量来源。

睡眠不足:当您睡眠不足时会发生什么

我们都需要睡觉。多一些,少一些,有的人每天要睡够8小时,而有的人睡5小时就神采飞扬了。但是,如果低于某个最小值,就会出现问题。对于我们每个人。

充足的睡眠可以调节体重。当我们入睡时,我们所消耗的能量仅比清醒时少得多,同时睡眠对于维持荷尔蒙平衡至关重要。这对于我们的饮食习惯而言是突破性的:饥饿感和饱腹感由生长激素释放激素(饥饿)和瘦素(饱腹感)控制。

瘦肉素是抑制食欲的蛋白激素(一种蛋白质或蛋白质的激素),在睡眠时主要由脂肪细胞释放。它抑制饥饿感,并在调节脂肪代谢中起重要作用。

如果我们睡眠不足,瘦素水平会下降,但血液中生长素释放肽的水平会上升。睡眠不足的人往往会消耗更多的卡路里并变得超重。任何只睡六个小时的人都会使肥胖的风险增加23%。仅仅五个小时的睡眠,甚至可以增加到50%。

最近的研究还表明,不仅睡眠时间长,而且时机似乎也起作用。因此,与早期类型相比,晚睡类型倾向于具有更高的卡路里摄入量和更高的体重。

《神经科学杂志》(The Journal of Neuroscience)于2019年初发表的一项研究证实,在摄入相同卡路里的情况下,那些充分休息的人保持苗条和睡眠不足会导致肥胖并促进不健康的饮食行为。并不是因为失眠者在晚上偷吃了东西。

科学仍处于起步阶段,但似乎还很清楚:荷尔蒙的变化也会影响大脑,睡眠不足会使我们的奖励系统运转起来。然后,我们倾向于以甜食或高脂食物来“奖励”自己,而不是健康饮食。

因此,睡眠不足会导致不健康的生活方式:过度劳累时,我们会少吃东西,多喝咖啡因,多吸烟。

如何影响新陈代谢和消化

睡眠不足也会对新陈代谢和消化产生负面影响。一些科学家怀疑,由于缺乏睡眠,新陈代谢减慢了,因此睡眠时间短的人消耗的卡路里更少。失眠的人也有可能更少地精力四处走动。另一个解释是,睡眠期间发生的重要再生过程需要比预期更多的能量。

此外,在享用一顿丰盛晚餐后,容易获得的能量储备将被消耗掉,直到深夜,身体才能从肚腩中获得所需的能量。

多少睡眠有益健康-何时开始?

充足的睡眠可促进体重减轻和永久性体重减轻。但是,个体的睡眠配额是由基因决定的。其他因素是:年龄、健康状况、内部时钟和睡眠习惯。

通常,成人建议睡眠六至八个小时。研究表明,每晚睡眠时间少于六个小时的人的血液中会含有更多的食欲诱导激素生长素释放肽,皮质醇水平也较高,这也可能导致体重增加。

通常,足够的睡眠足以使每个人都感到健康,充分休息和情绪平衡。

重要的是,尤其是在晚上睡觉。一个在午餐时间或在午睡能有负面影响的激素平衡。

为了使您的日常休息尽可能地减轻体重,您应该考虑以下几点:

最后一餐应在入睡前3-4小时,以免身体被消化吸收。

晚餐时,最好选择蛋白质含量高而不是碳水化合物含量高的饮食。

应避免食用甜食和水果,因为其中所含的糖会导致胰岛素水平急剧上升,进而导致睡眠问题。

使卧室尽可能黑暗,明亮的光线会破坏睡眠激素褪黑激素的产生。

一杯红酒可以刺激睡眠。但是,应避免饮酒过多,因为酒精会导致睡眠不安和阻碍脂肪燃烧。 要想身体健康,除了饮食规律,睡眠也要注意保证,不然除了肥胖可能还会减寿,停止无聊的熬夜吧!睡前远离电子产品。

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