有些年轻人生活中精神萎靡，无精打采，上两层楼梯就腿酸，气喘吁吁，跑几步就直不起腰，什么原因呢？那些在日常生活中迅速喘不过气来的人，常常将负担归咎于压力过大，负担过重。

但是，原因之一可能是肌肉无力，睡眠不足。只有一件事可以帮助您：体育锻炼。

缺乏锻炼，体能储备耗尽，日常生活中的许多事情不再像以前那样轻松地完成了，尤其是需要体力来完成的行为。这是一个循序渐进的过程，通常不会引起注意。可能的原因是肌肉消瘦，医学上称为“肌肉减少症”，该症状不会引起任何疼痛，但是肌肉物理强度下降，体育跟着严重下降。

许多人认为这些是与年龄有关的影响，他们增加休息时间。但这是错误的，并确切地加剧了症状，原因：肌肉浪费。

肌肉质量下降

每个人的肌肉质量都会从30岁左右开始下降，每年高达2%。70岁以上的人一年会失去大约3%的肌肉力量。但是即使长时间卧床休息，就会造成肌肉萎缩并且也有失去额外肌肉质量和力量的风险。在这种情况下，患者通常太虚弱而无法站起来。

诸如癌症，COPD和慢性心脏和肾脏疾病等疾病也可能导致肌肉质量和力量的丧失。这可能会影响年轻和老年患者。发生肌肉减少症的最大风险因素是老年，但是问题很复杂。

重量训练比耐力运动更有帮助

因此重要的是要定期增强肌肉。但是通过游泳或骑自行车等运动，您的力量不会得到很大提高。力量训练甚至不需要那么多努力， 而且也不一定要举起沉重的杠铃，下蹲、肩部推举或有规律的器械俯卧撑等运动也有效地增强了肌肉的力量。

每周三个小时一次的三个培训单元是理想的选择，每周最少训练一个小时也可以有效。缓慢而正确地进行练习很重要，力量训练的规律性也很重要，这样才能真正有效地进行肌肉锻炼。例如：由于天气原因，夏季去训练完全不起作用，而冬季则去冬天训练。

跑步者应该加强自己的核心

一个常见的错误也是在不首先开始锻炼肌肉的情况下开始耐力运动。为了避免在跑步过程中和跑步后背痛的风险，跑步者应增强其核心肌肉。他们为背部提供支撑，并提供必要的稳定性。

您要开始慢跑吗？那你应该避免这些错误

跑步时腰部不适的原因通常是转向空心后背。骨盆向前倾斜，下脊柱变得异常拱形。结果就是紧张和痛苦。特别是没有经验的慢跑者必须为此而奋斗。

训练身体核心的肌肉显得尤为重要。例如，平板支撑是一个很好的练习。新手通常应该在头几圈慢一点，以使肌肉、腱和韧带适应新的拉力。建议在开始时交替跑步和步行，并逐渐增加跑步通道的长度。

锻炼不仅有帮助，而且营养也很重要

除了力量训练外，富含蛋白质的饮食也很重要。蛋白质对于构建、维持和修复肌肉至关重要。然而，老年人的一个普遍问题是，他们感到更少的饥饿感，吃得很少，运动也少，因此消耗的卡路里也相对较少。这可能会迅速导致营养不良，尤其是蛋白质方面的营养不良。

蛋白质含量高的食物不仅对老年人至关重要，不仅在日常生活中，而且在力量训练后尤其如此。通常，根据当前的建议，肾脏健康但患有肌肉萎缩的老年人每顿主餐应摄入20至40克蛋白质。

举例说明：200克三文鱼柳含40克蛋白质，一份鸡胸肉（150克）35克，一份瘦牛肉（150克）30克，还有低脂夸克、天然酸奶、小扁豆、土豆、全麦面包、鸡蛋、坚果、豆类、豆制品或例如、奶酪都含有蛋白质。

Omega-3脂肪酸和氨基酸肌酸对肌肉的维持也有积极的影响。Omega-3脂肪酸存在于优质亚麻籽油和野生鲑鱼等脂肪鱼类中。 有些年轻人除了工作，就是沉迷于电子产品，饮食也是外卖随便应付，缺乏体育锻炼，久而久之，脂肪堆积，肌肉流失，体力严重下降，上个楼梯都困难，夫妻生活表现不佳……人生会缺乏很多乐趣！该行动起来了，找回你青春的肌肉和激情！

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