如何改善睡眠质量

失眠的男人

生活总会有压力,有压力时可能就睡不好觉,睡眠和压力不会使您安心入睡,睡眠不足会让人神经衰弱更睡不好,进入恶循环。

通常,皮质醇水平的升高与适当的夜间休息成反比。当人们的大脑在新闻故事、工作时间表、家庭学校要求以及一般的冠状病毒恐慌模式中奔跑时,皮质醇就会增加。那么,在压力下睡得更好的关键是什么?首先要严格遵守导致良好睡眠的习惯。有可能由于压力而没有被遵循。

睡眠是一种节奏,这关乎数量,质量以及一致性。可以将其视为汽车的一组车轮或轮胎。它们必须具有良好的质量,必须具有适当的尺寸,并且还必须正确对齐以使其正常工作。” 换句话说,良好睡眠的规则不会改变。更加严格地关注他们,以及找到减轻日常压力的方法,是帮助某人的最佳方法。然后,这里有15条提示,可帮助您在承受压力时改善睡眠。

1.中午之前获取自然光

复杂的内部时钟,控制我们的睡眠—唤醒模式,是由阳光管辖。光进入我们的视神经,然后将信号传递到大脑,告诉它除其他外,停止褪黑激素的缓慢滴入并为我们提供能量。没有每天的强光照射,我们的身体就会脱落。辛格博士说:“光是校准我们的睡眠/唤醒系统的最重要线索之一。” “大约占等式的70%。”

不论压力大小与否,良好的睡眠取决于早晨直至中午为止的充足光照。您收到的光越多越好:理想的情况是在自然阳光下至少两个小时。对于那些可以使用它的人来说,辛格博士认为,适当的阳光是最好的。如果可以的话去外面。当您在室内时,请在明亮的窗户附近呆一会。如果长时间不能使用自然光,建议您将显示器调到最大亮度并打开家里的所有照明灯,在中午之前的数小时内,您可以采取任何措施最大限度地提高采光量。

2.晚上限制光线

就像光能帮助我们振作起来一样,缺少光会帮助我们衰败。为什么?更少的光等于更多的褪黑激素。因此,一旦太阳下山,就必须尽可能多地避免强光照,尤其是在下午6点或晚上7点之后。不,这并不意味着一旦太阳下山就将自己笼罩在黑暗中。这意味着限制您暴露在屏幕,灯和其他类似光源发出的强烈光线下,尤其是在睡前一个小时。

是的,这包括屏幕的光线。

在黑暗中,瞳孔散大地盯着明亮的屏幕,可以让更多的光进入眼睛, 并且不要被蓝光滤镜或夜间模式所迷惑。尽管这些确实会限制蓝光,但它们仍然会向您的脸部投射一些光线,通常距离只有几英寸远。“如果天黑了,而你正在看的是能产生光的东西,那光就有机会进入并抑制褪黑激素。”

3.每天在同一时间上床睡觉(和起床)

我们的身体对规律反应非常好。尽管可能很难根据您的日程安排一个时间,但保持标准的睡觉时间和起床时间至关重要。一般人需要7至9个小时的睡眠时间。这意味着,如果某人每天晚上1030左右上床睡觉,那么他们的起床时间应该在5:30和6:30 am左右。当然,这里有一定的活动空间,但是坚持一贯的常规,而不是周末睡到很晚才起床,我们的身体就会有更好的睡眠条件。

这个方程式的另一个棘手但至关重要的部分是,即使您度过了几次糟糕的睡眠,也要保持这种睡眠唤醒时间。事实是睡眠是最先天的自然动力,如果您不给自己足够的睡眠,那么身体会因为疲倦而迫使您离开,并迫使您午睡。它将迫使您早睡。但是要避免这种诱惑,因为那样的话,晚上您会醒来,失眠导致系统瘫痪。”

4.动起来…

运动是睡眠方程式的关键部分。它不仅有助于减轻压力,而且运动会增加体内平衡的睡眠能力,即体内的稳态压力。每天至少要进行30-45分钟的适当运动,但这是更好的选择。大量的研究支持了这一点。例如,研究从该杂志的美国医学协会表明,每天的锻炼方案,不仅帮助人们更快入睡,但也给了他们一个额外的41分钟的高质量的睡眠时间。

但是,运动时间不要和睡觉时间离得太近。

运动会增加我们的激素水平和心率。这对健康生活至关重要,但对睡眠却没有太大作用。虽然这会因人而异,重要的是睡前至少四个小时进行锻炼。否则,您的身体会过于倾斜而无法在常规时间入睡。

5.避免过长的午睡

良好的老式睡午觉没错,它可以使压力大的人受益。但是,与普遍看法相反,适当的小睡时间应不超过20-30分钟。实际长度取决于诸如您何时真正入睡以及您的睡眠深度之类的因素,但这是提高机敏性的最佳点,而不会因您在两个睡眠周期之间醒来而造成任何延迟。白天睡眠时间过长(且时间过长)会浪费您的内部时钟,导致夜间睡眠困难。如果一个普通的小睡者晚上没事,那很好。但是对于那些正在挣扎的人来说,限制每天小睡的时间可以帮助他们恢复所需的长时间的恢复性睡眠。

6.注意何时何地饮食

天黑时不要进食。研究表明,晚上进食会降低睡眠质量,并增加抑制睡眠的激素。如果您沉迷于一袋薯片或一个冰淇淋,那将增加您的血糖水平,这会增加睡眠困难。

这是一个充满压力的时代,关键是不要过度沉迷于碳水化合物,而要吃富含蛋白质和纤维的健康天然食品。想要含糖的东西吗?可以吃个橘子。

这是不幸的事实:睡眠不足对我们的腰围有害。睡眠不足使我们渴望富含脂肪,富含碳水化合物的食物。人们饮食越健康,就餐时间越长,他们获得良好睡眠的可能性就越大。

7.不要过度地呆在床上

床应该用于两件事:睡眠和性生活。它来自刺激控制的概念。有人可以更好地将床连接起来作为睡眠的地方,他们的大脑开始更多地了解这是一个安全的休息场所。换句话说,如果在家中工作时某人躺在床上整日工作,那并不能建立适当的联系。

说到性,这是减轻压力并使身体准备入睡的好方法。为什么?好吧,性交后催产素激素增高(除其他因素外,这是性交后极乐的沉闷,平静的感觉),应激激素皮质醇减少。良好的睡眠会增加身体的能量水平,并为增加性爱铺平道路。这是相互的关系。

8.保持卧室温度

一个人的卧室环境会以多种方式影响他们的睡眠方式。需要特别注意的一件事:温度。《睡眠》杂志的一项研究发现,温度对人的睡眠方式的影响远大于噪声。那是因为增加的体热与良好的休息成反比。那么正确的设置是什么?尚待辩论,但关于理想睡眠温度的普遍共识是华氏21度。

9.花时间处理压力

压力是睡眠的杀手。只有那些全天采取措施控制自己水平的人才能阻止它干扰他们的休息。找到最适合您的方法。也许是呼吸练习,快速进行几次俯卧撑训练,进行身体扫描冥想,听一些舒缓的音乐,任何有助于降低皮质醇水平的东西都对睡眠有益。

10.停止阅读新闻

我们每天有50,000至80,000个想法在脑海中盘旋。他们中的大多数人是否致力于政治灾难?结果对任何人都不是一件好事,尤其是忙碌的父母,他们已经需要花很多时间思考。不要首先阅读新闻(绝对不要在睡觉前阅读新闻),要让推送通知静音,并采取其他措施。关键是不要忽略它,而要找到适合您的正确平衡。

11.重新思考下午的咖啡

白天喝咖啡或含咖啡因的饮料可能会助您一臂之力,但并不能帮助您在晚上放松身心。咖啡具有增强焦点,产​​生能量的所有功能,可刺激神经系统,咖啡在血液中停留约六至八个小时。研究表明,睡前六小时摄入咖啡因会导致夜间睡眠不足。如果可以的话,坚持去咖啡因。

12.有良好的睡前习惯

良好的睡眠需要良好的结构。对于任何人(尤其是那些感到压力很大的人)来说,最重要的部分之一就是有良好的睡前习惯。

比如某人的睡前四个步骤是淋浴、日记、阅读和呼吸。每次应持续10到15分钟。洗个热水澡可以放松身体,帮助释放褪黑激素。日记有助于弄清所有的想法、清单、差事,以及其他可能在大脑中盘旋的事物;阅读使人精神集中并放松;呼吸或冥想练习将使您的大脑处于良好的休息状态。

以下是京东推荐的产品。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注