不再只是为健美运动员提供服务，超市、药店和保健食品店的货架上都摆满了商业蛋白质补充剂粉末和营养棒。但是你真的需要特殊的补充剂，还是健康的饮食就足够了？

蛋白质补充剂营销主要针对四个主要群体。我们权衡了每个组的补充剂的有用性，以便您可以决定它们是否有用，或者只是浪费金钱：

• 想要锻炼更多肌肉并从运动中快速恢复的运动员。
• 减肥饮食的人通过蛋白质来帮助控制饥饿感，同时确保他们不会失去肌肉和脂肪。
• 老年人可能没有摄入足够的蛋白质来防止肌肉流失，因此可能会在日常活动中挣扎并最终独立生活。
• 寻找简单蛋白质的素食主义者。

运动员的蛋白质

剧烈运动的人往往食欲更大，他们通常从正常食物中获得足够的蛋白质，而不需要特殊的高蛋白饮食或补充剂。更多关于运动员蛋白质的信息

蛋白质补充剂通常针对活跃的人群——从周末战士和健身爱好者到精英运动员。虽然运动员确实比不活跃的人有更高的蛋白质需求，但他们是否真的需要补充是有争议的。

肌肉生长和修复

努力锻炼你的肌肉会分解它们，当你休息和恢复时，你的身体就会开始重建它们。为此，它使用氨基酸，构成蛋白质的基石。

运动员每天推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重 1.2-2.0 克。

多少钱，什么时候？

锻炼后，肌肉会接受蛋白质的利用，因此在训练后不久吃蛋白质会带来最大的好处。锻炼后零食的最佳蛋白质含量被认为是 20-30 克。

关于这个肌肉合成的机会窗口有多长有很多争论——一些专家说它只有 30 分钟，但很可能是 1-4 小时。肌肉修复和生长持续超过 24 小时，因此您可以继续从后续膳食中获益。

去哪儿

牛奶中发现的乳清蛋白被认为是一种理想的蛋白质选择，因为它富含称为亮氨酸的关键肌肉构建氨基酸，并且被迅速消化，因此当身体制造肌肉组织的能力达到顶峰时，它就可以使用。它也很便宜，而且在奶酪制作过程中作为废物很容易获得。由大豆、豌豆和/或大米蛋白制成的素食补充剂越来越受欢迎。

真正的食物也很好

旨在恢复的蛋白质补充剂应包含蛋白质和碳水化合物的混合物，并且可能是一种方便的选择，特别是如果您正在旅行或下一餐还有很长的路要走。但也推荐牛奶、酸奶、冰沙和早餐麦片加牛奶。

也许跳过低碳水化合物的锻炼后？

当你锻炼时，你的身体会使用糖原，这是一种储存在肌肉和肝脏中的基于葡萄糖的能量形式。运动后吃一些糖、蜂蜜、枫糖浆或其他简单的碳水化合物有助于恢复糖原。简单的碳水化合物也会导致血液中胰岛素水平的增加，从而增加氨基酸的吸收并进一步促进肌肉生长。所以考虑拥有这些产品，而不是“低碳水化合物”的替代品。

添加了额外内容

针对健美运动员和运动人士的补充剂有时会添加一些额外的成分，例如某些维生素和矿物质，以及肌酸和咖啡因等合法兴奋剂。但它们也可能含有意想不到的——未公开的——成分，如违禁兴奋剂、类固醇、利尿剂和重金属。

底线

剧烈运动的人往往食欲更大，他们通常从正常食物中获得足够的蛋白质，而不需要特殊的高蛋白饮食或补充剂。

也就是说，对于认真的运动员来说，锻炼后手头有商业蛋白质补充剂（如饮料粉和能量棒）可能会很方便。补充剂还可以帮助确保减少食物摄入以满足体重要求的运动员获得足够的蛋白质。

减肥用蛋白质

大多数人的饮食中含有大量蛋白质，并且不需要蛋白质补充剂来减轻体重。更多关于减肥的蛋白质 

蛋白质补充剂的另一个主要目标市场是试图减肥的人。去药房、保健食品店或超市，你会发现大量声称有助于减肥的蛋白粉、棒和零食。

这是真的——蛋白质可以提供帮助。

• 蛋白质有助于让您长时间保持饱腹感。
• Kilojoule 对于千焦耳，它需要比脂肪或碳水化合物更多的能量来处理和储存在体内。
• 在减少千焦耳摄入时摄入足够的蛋白质也有助于减少肌肉组织的损失，尤其是与阻力训练相结合时。

减肥蛋白质补充剂是低碳水化合物的，并用甜菊糖或三氯蔗糖等强甜味剂增甜。

作为膳食替代品的补充剂

一些专为减肥而设计的蛋白质补充剂含有添加的维生素和矿物质，可用作代餐。如果这是您要找的东西，请检查标签——它应该说明它是否适合作为膳食替代品，或者它是否只是一种补充饮料或零食。

燃脂成分

如果您正在寻找额外的减肥优势，燃烧脂肪或产热成分会有所帮助吗？不幸的是，所谓的产热成分（那些倾向于增加体内热量的成分），如左旋肉碱、绿茶提取物或咖啡因，除了运动和合理饮食之外，似乎对减肥没有太大作用。

但是你真的需要特殊的补充剂吗？

大多数人的饮食中含有大量蛋白质，并且不需要蛋白质补充剂来减轻体重。以蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白为特色的饮食始终与成功控制体重有关。尝试用纯酸奶、少量坚果和种子或煮熟的鸡蛋等天然食品代替高糖或高脂肪制成的零食。

中老年人蛋白质

对于一些人——尤其是对饮食没有兴趣的体弱老人——补充剂可能是最好的选择。您的医生可以将您转介给营养师，您可能有资格获得 Medicare 回扣。更多关于中老年人的蛋白质

成年人的营养需求随着年龄的增长而变化，人们越来越认识到老年人——也可能是中年人——比年轻人需要更多的蛋白质。由于新陈代谢的变化，您需要更大“剂量”的蛋白质来刺激肌肉构建过程。蛋白质不足与骨量减少（骨质减少和骨质疏松症）和肌肉萎缩（少肌症）有关，还会影响免疫力和伤口愈合。

中老年人需要多少？

营养参考值建议成年女性为 0.75g/kg，成年男性为 0.84g/kg。然而，在 70 岁时，这一数值增加到 1 克左右（男性为 1.07 克/公斤，女性为 0.94 克/公斤）。

但 50 岁以上成年人的最佳蛋白质摄入量可能高于目前的建议，研究表明 1-1.3g/kg 的水平可以满足中老年人的蛋白质需求，同时避免蛋白质过多的问题，例如肾脏和肝脏问题，以及钙的流失。

然而，正如老年人对蛋白质的需求增加一样，食物摄入量趋于减少：体力活动减少以及味觉和气味的变化会降低食欲，食物可能更难咀嚼和吞咽，烹饪习惯也可能会改变，尤其是对于那些独居的。除非有意识地努力确保有足够的蛋白质，否则人们可能无法获得足够的蛋白质来满足他们的需求。

营销人员已经意识到这一点，并正在推广蛋白粉作为老年人确保他们得到足够的一种方式。

添加营养，增加复杂性

一些添加的营养素可能会干扰老年人常用的药物。例如，钾会干扰 ACE 抑制剂（用于治疗血压和心力衰竭），而维生素 K 会干扰华法林（一种血液稀释剂）。如果同时服用其他营养素，包括铁、钙和镁，可能会干扰某些抗生素、甲状腺药物、骨质疏松症药物和/或其他药物，因此建议间隔数小时服用。

在服用除处方药外的任何补充剂时，与医生咨询交谈很重要。

健康老龄化和肌肉减少症

肌肉减少症是随着年龄的增长而失去肌肉的数量和力量。从中年开始，到 70 岁左右开始加速。

肌肉力量的丧失会严重影响生活质量，影响活动能力，增加跌倒和骨折的风险，并使日常活动变得困难——穿衣、个人护理、家务、购物等。它也与糖尿病有关，因为肌肉在血糖调节中起着重要作用。

然而，这并非不可避免，而且是可逆的——力量训练计划与充足的蛋白质相结合，意味着您可以成功地维持和重建肌肉质量。

50 岁以上的底线

服用蛋白质补充剂不如吃富含蛋白质的全食有效，因为全食中还有其他营养益处，而这些营养不能仅从蛋白质中获得。大多数人从均衡饮食中获得足够的蛋白质。

然而，对于一些人——尤其是对饮食没有兴趣的体弱老人——补充剂可能是最好的选择。

素食者需要补充蛋白质吗？

从精心计划的植物性饮食中获取足够的蛋白质是完全可能的，但一些素食主义者发现蛋白质补充剂是一种简单方便的获取必需氨基酸的方法。

虽然素食者可以通过含有必需氨基酸的鸡蛋和乳蛋白来满足素食者的需求，但素食者则依赖植物来源的蛋白质——豆制品、豆类、坚果、种子和谷物。从精心计划的植物性饮食中获得足够的蛋白质是完全可能的，但一些素食主义者发现蛋白质补充剂是一种简单方便的方法，可以得到含有所有必需氨基酸的体面蛋白质。

它们可能对需要比平时更多的蛋白质的运动员特别有用，对于刚开始素食冒险但没有“精心计划”饮食方面的人，以及在旅途中没有得到的人特别有用他们全天吃什么有很多选择。

素食蛋白补充剂通常由含有所有必需氨基酸的大豆制成，或者由豌豆和大米蛋白制成，它们一起含有大量的必需氨基酸。

低碳水化合物加人造甜味剂

许多广泛使用的蛋白质补充剂都含有人造甜味剂，特别是甜叶菊（ 据称是天然的）和三氯蔗糖。这意味着您可以以很少的能量获得大量甜味、风味的蛋白质。

您可以用很少的能量获得大量甜味、风味的蛋白质。

不加味和不加糖 – 多功能选择

您也可以购买不含香料或甜味剂的纯乳清或纯素蛋白。这是一个非常通用的选择，因为您可以将其添加到甜味和咸味的食物和饮料中：冰沙、奶昔、汤和烘焙产品。这也意味着您可以选择您喜欢的甜味剂的类型和数量，无论是糖、蜂蜜、水果还是人造甜味剂。

老年人

虽然老年人可以使用上述任何产品，但有些补充剂可能更适合某些人，因为它们含有额外的营养、更多的能量并且不需要特殊的混合或摇动设备——只需加入牛奶或水，然后用搅拌机搅拌勺子。但请务必与您的医生或营养师讨论您的选择，以找到最适合您需求的产品（如果有的话）。

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